Kettlebell Gazeta 2010 Szeptember

DD TV 27.

Edzettség, fittség - cikk

"Manapság egyre többet hallani a fittségről, wellnessről, edzettségről, állóképességről. Nem véletlenül, hiszen túl azon, hogy a szavak némi divatot is hordoznak, kétségtelenül sokat jelentenek a betegségek megelőzésében, az egészségmegőrzésben. Lássuk, miről is van szó…

A rendszeres testmozgás számos jótékony élettani és pszichológiai hatást fejt ki. A kedvező változásokhoz azonban kitartásra, rendszerességre van szükség. Mit nevezhetünk rendszerességnek? Az Amerikai Sportorvos Társaság három évvel ezelőtt (2007-ben) fogalmazta meg a máig is legfrissebbnek számító fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásait, amelyeket az elmúlt 10-15 év tudományos eredményei alapján alakított ki:

Minden egészséges 18-65 év közötti felnőttnek szüksége van rendszeres fizikai aktivitásra. A betegségek prevenciója szempontjából szükséges hetente 5x30perc közepes intenzitású, vagy heti 3x20 perc magas intenzitású állóképességi tréning.A harminc percnél tovább tartó mozgásprogram megsokszorozza a kedvező élettani hatások kialakulásának esélyét

Legújabban azonban nem csupán az aerob, hanem a magas intenzitású, izomerő fejlesztő mozgásformákat is előszeretettel ajánlják, természetesen az állóképességi tréningek kiegészítéseként. Vagyis kedvező, ha a kocogás, úszás vagy kerékpározás labdajátékokkal (pl. squash, tenisz, foci, stb.), fitnesztermi edzésekkel, aerobikkal egészülnek ki.

Mit jelent a fittség? Lényegében a fizikai jóllét állapotát jelenti. Számos definíciója ismert, amelyek közül az egyik a fizikai jóllétnek öt fő komponensét különbözteti meg. Ide tartozik a (1) kedvező testösszetétel (izom-zsír arány), (2) a vázizomzat rugalmassága, ereje, állóképessége, (3) a jó motoros funkciók (testtartás, ideg-izom koordináció), (4) a szív-érrendszer állóképessége (kedvező oxigénfelvétel) és az (5) anyagcsere fittsége, vagyis a kedvező vér-zsír, cukor, húgysav, stb. paraméterek.

A rendszeres fizikai terhelésre szervezetünk egésze alkalmazkodással válaszol. A mozgásprogram kezdetét követő 4-8. héten már kimutatható élettani változások következnek be, különösen a szív-érrendszer működésének tekintetében. Ezért is játszik nagy szerepet a rendszeres mozgás a szívinfarktuson átesett betegek rehabilitációjában.

Természetesen nem csupán a szív-érrendszer, hanem szinte az összes szervrendszer működése megváltozik. Az anyagcsere gyorsul, hatékonyabbá válik a szénhidrát-, zsír- és fehérje anyagcsere, amely HDL-koleszterinszint (jó koleszterin) emelkedésben és triglicerid (vérzsír) szint csökkenésben nyilvánul meg. Emellett javul az ideg-izom koordináció, nő a csontsűrűség (sportág fajtájától függő mértékben), megváltoznak a hormonszintek (különösen a tesztoszteron, kortizol, adrenalin, inzulin, stb.). A légzésmélység nő, egyszerre több levegőt tud befogadni a tüdő, gazdaságosabbá válik a légcsere, javul az oxigénfelvevő képesség is. Az izomzat térfogata nő, csökken a testzsír arány, optimálissá válik a testösszetétel. Az immunrendszerről sem szabad megfeledkezni, hiszen a rendszeres testmozgás hatására számos immunsejt száma és aktivitása nő, bizonyos immunglobulinok arányának növekedésével együtt. Mindez fokozza az immunrendszeri védelmet. Az idegrendszerben is kedvező változások következnek be. Nem csak élettani, hanem mentális és pszichés változások is elindulnak. Például az agy vérellátásának és oxigenizációjának eredményeként javul a memória, az információfeldolgozás gyorsasága. Emellett a koncentráció-képesség, a munka iránti elkötelezettség, a stressztűrő képesség, egyszóval a munkahelyi teljesítmény is kedvező átalakuláson megy keresztül. Javul a helyzetmegoldó képesség, az önbizalom, a testi elégedettség, amely tovább fokozza a munkahelyi, ill. magánéleti sikereket. Nem véletlen tehát, hogy rendszeres testmozgással számos betegség megelőzhető és az egészség hosszú időn át - akár az élet végéig - megőrizhető.

A rendszeres edzés hatására egy sor kedvező változást hoz létre, amelyek a szervek, szervrendszerek alkalmazkodási folyamatainak köszönhető. Nem kell hozzá semmi más, csak heti 2,5óra, vagyis hetente ötször fél óra közepes intenzitású úszás, futás, kocogás, kerékpározás..."

Forrás: Sportorvos.hu

DD TV 26.

XIV. Dalai Láma

Úgy hiszem, ha az ember csak a testével foglalkozik, legyen bár az egy remek program, nem tudja magából kihozni a lehető legtöbbet. Megkockáztatom, meg sem közelíti... Bár egy ideje én is egy kicsit eltávolodtam a szellem fejlesztésétől, most ezt vissza akarom hozni az életembe. Számtalan eszközöm van ehhez, most nem mennék bele a részletekbe. Mindenesetre mindenkinek azt tanácsolom, hogy előbb-utóbb kezdje el kutatni lényének más aspektusait is. Ma már sok lehetőség kínálkozik a lélekbúvárkodásra is, sőt, ez szerintem felelősségünk is.

Korunk egyik legnagyobb tanítója, Tenzin Gyatso, ismertebb nevén Őszentsége, a XIV. Dalai Láma nem mellesleg éppen most jön Budapestre, hogy a hétvégén előadásokat tartson a Sportarénában. Még mielőtt elrohannál jegyet venni szólok, hogy az összes jegy elkelt az "ufoba"... A jó hír, hogy az EsoGuru élőben közvetíti, és vannak még ingyenes jegyek! Info: https://hu.esoguru.com/

A hét idézete

"Mindenki maga választja meg fejlődésének útját. Szabad akaratunkkal és a rendelkezésünkre álló erővel bármit kezdhetünk. Szabadon alkothatunk, és alkotásaink által kifejezhetjük belső értékeinket. Lehetőségünk nyílik arra, hogy segítsük és támogassuk embertársainkat, rokonainkat, barátainkat. Ugyanazt az erőt használjuk akkor is, amikor rombolunk. Tönkretehetjük mások alkotását, letörölhetjük arcukról a mosolyt, testileg és lelkileg bántalmazhatjuk. (...) Bármire használjuk is a rendelkezésünkre álló erőt, egyvalami biztos: mindig van egy célunk, még akkor is, ha ez esetleg nem tudatosodik bennünk."

Balogh Béla

"Tudnod kell, mit csinálsz." Interjú Pavellel

Kepets Tomi barátom és a társa készítettek egy remek interjút a "vezérrel". Íme:

"A közelmúltbéli RKC II-es képzés alatt kaptunk egy kis időt, hogy interjút készíthessünk Pavel Tsatsouline-nal, a kettlebell meghonosítójával a nyugati világban. Pavel nagyon barátságos és közvetlen ember, és még mielőtt bármit is kérdezhettünk volna, megfogatott velünk két mogorva fekete vasgolyót, hogy mindenek előtt megmutassa a gyakorlatban is, miről is fog beszélni. Nekem pár sima ütés után a testem körül kellett körözni a bellel, amitől aztán érezhetően jobbak, gyorsabbak és erősebbek lettek a mozdulatok, Tamásnak pedig pár hátrarúgást kellett csinálni, amin egy-két erőteljes swing javított láthatóan. Csak ezek után ültünk le beszélgetni.

Pavel: Most olyan gyakorlatokat csináltunk, melyek bizonyos mozgásokat követeltek meg, és ezeket a mozgásokat így nagyon gyorsan megtanultátok. Ezen a módon az izommemóriára támaszkodva fejlődik a küzdőképességetek. Valójában mindez a legjobb harcosok mozgásának a visszafejtése. Sokkal gyorsabban meg tudjátok így tanulni, mintha pusztán csak azt mondanám: rúgj gyorsabban, vagy használd a farizmodat jobban a hátrarúgásnál.

FB: A legtöbb barátunk heti kétszer-háromszor jár küzdősportedzésre. Mennyi kettlebelledzést lehet emellé beilleszteni?

A legjobb, amit tehetsz, ha az edzőteremben van elég hely, hogy kombinálod a kettlebell- és a harcművészeti edzést. Ha fáradtan gyakorlod a harcművészeti képességeidet, azok romlanak. Ha versenyző vagy, és be akarod biztosítani a képességeidet stressz esetére, a hosszú meccsekre, akkor ez rendben van. De ha valakinek ezek a képességei még nincsenek meg, vagy ha valaki önvédelem céljából edz – ilyenkor nem kell arra tréningezned, hogy kibírj több ötperces menetet – miért akarnál ennyire kimerülni? A legjobb mód az állóképesség fejlesztésére egy küzdősportolónak, hogy először a mozdulataidon dolgozol, majd csinálj pár swinget. Fordítva is jó: először a swing, aztán a gyakorlás. Ilyenkor a tested nagyon jól fog működni, erősödik a szellem, a kondíció. Nagyon jó az is, ha ide-oda váltogatod a kettőt.

És ha nincs erre lehetőségünk?

Akkor én heti két-háromszor edzenék kettlebellel, persze attól is függ, mennyire kemény a harcművészeti edzésed. Néhány iskolában nagyon sok kitartásra van szükség, ebben az esetben a kettlebelledzésnek a mobilitásra és az erőre kell koncentrálnia, nem a kondicionálásra. Például csak pár swinget csinálsz nehéz súllyal az erő érdekében – nem túl sokat, hogy kifáradjál –, török felállást és armbart a váll mozgékonysága érdekében.

Hogyan hasonlítaná össze a kettlebellt és a hagyományos súlyzós edzést, illetve a kondigépeket?

A gépeket felesleges is hasonlítgatni, csak időpocsékolásnak jók (nevet). Természetellenes mozdulatokra kényszerítenek. A gépeket az átlagemberre tervezték, de senki sem átlagos, mindenki másmilyen, ráadásul ezeket használva nem kell stabilizálni a tagjainkat. A szabad súlyzók már jobbak, ezekkel csak az a gond, hogy mindent, amit egy súlyzóval meg tudsz csinálni, azt a kettlebellel is meg tudod, sokszor még jobban is. A kétkezes súlyzót szeretem, a puszta izomerő felépítésére. A barbellben az a jó, hogy erőemelő-módszereket tudsz használni, ami nagyon-nagyon jól működik. Valójában Oroszországban és most már az Egyesült Államokban is vannak tanítványaim, akik ezt a fajta erőtréninget használják mint a küzdősport-kondicionálás egyik módszerét. Orosz bokszolók edzenek így például. Nagyon egyszerű gyakorlatokra kell itt gondolni, mint például a guggolás vagy a fekvenyomás. De bármit is adunk hozzá az edzéstervünkhöz, mindig meg kell fontolnunk: mit nyerek ebből, és mennyi időt kell belefektetnem – megéri-e? Ez a te döntésed.

A nagy intenzitású intervallumtréninggel mi a helyzet?

Jó dolog, de hozzá kell igazítani a stílushoz, amit gyakorolsz. Ha amatőr bokszoló vagy, aki kétperces menetekben küzd, akkor ehhez kell igazítani, ha MMA-versenyző vagy, aki öt perceket verekszik, akkor meg ahhoz. Az intervallumtréning a legjobb edzőmódszer egy küzdősportolónak, hiszen a menetek nem azonos intenzitással, azonos sebességgel folynak. Mindig mozogj, de ne mindig adott erővel. Lehet például úgy edzeni, hogy tíz erőteljes swing, majd azonnal ugrókötél, és ezeket váltogatni. Így edzünk az erőteljes mozdulatok, mint az ütések, illetve a mozgások, elmozgások váltogatására. Hogy ezt a típusú edzést mennyi ideig csináljuk, az teljes mértékben a választott stílusodtól és a fizikai állapotodtól függ, és az edződnek vagy senseiednek kell megmondania. Ő tudja pontosan, hogy az adott sport milyen arányban igényel erőfeszítést, intenzitást, szüneteket.

RKC II-es képzésen vagyunk, mi a különbség az RKC I és II között?

Minden tréning- vagy harcművészeti rendszerben van egy fokozatrendszer. Persze egy első fokozatú feketeöves meg tudja tanítani neked, hogyan rúgj, de egy harmadik fokozatú biztosan jobban csinálja. Amellett, hogy új képességeket is tanulunk a II-es fokozaton, az I-es fokozat képességeibe is mélyebben belemegyünk.

A kettlebell történetéről tudna kicsit mesélni?

Nem biztos, hogy így történt, de íme az egyik elmélet, aminek egyébként szintén köze van a harchoz. Az orosz karavánok mindig vitték magukkal a súlyokat is, amivel megmérhették az árujukat, gabonát vagy egyebet. Nem egyszer megesett, hogy rablók támadtak rájuk, így elkezdtek edzeni ezekkel a súlyokkal, hogy megvédhessék magukat,. Nem tudom, hogy igaz-e, de elképzelhető. A kettlebellt több mint háromszáz éve, 1704-ben már említették írott források.

Milyen fiatalon, illetve milyen idősen lehet elkezdeni a kettlebellezést?

Hogy milyen fiatalon, az a gyerek érettségétől függ. Láttam már hétéves gyerekeket bizonyos gyakorlatokat, például swinget végezni, de ez elég ritka. És vannak a hetvenes éveikben járó kettlebellesek is. Itt van például Dr. Richard Freeman története, ő orvos, és miután volt egy szívműtéte, és felgyógyult, kettlebellel kezdett tréningezni. Most, 64 évesen erősebb, mint a húszas éveiben volt. Olyan 65-70 kiló lehet, és ki tudja nyomni a 32 kilós kettlebellt. Ez nem világrekord, de a legtöbb fiatal nem tudná megcsinálni. De persze idősebbeknek vagy olyanoknak, akiknek egészségügyi problémái vannak, óvatosabbnak kell lenniük. Orvosi engedély kell hozzá, mert ez a testedzés nagyon igénybe veheti az embert. De szakértő felügyelettel sokkal könyebben lehet fejlődni, ez az oka, hogy az Egyesült Államokban és Kanadában egyre népszerűbb rehabilitációs formaként is. Most jön ki egy tanulmány, amiben hátfájós és nyakfájós embereket vizsgáltak, akik nyolc héten keresztül RKC-stílusú swinget végeztek heti háromszor, és a végére ötven százalékkal csökkent a fájdalmuk. A kettlebell nagyon egészséges és jól személyre szabható, de tudnod kell, mit csinálsz.

Köszönjük Lakatos Péternek a meghívást!"

Forrás: fighter.blog.hu/

Kedvezmények haladóknak!

Szeretném jutalmazni a hűséget, illetve kifejezni nagyrabecsülésem azok felé, akik rendszeresen hosszabb ideje edzenek, talán így egy kicsit igazságosabb rendszert alkotva. 2010 szeptemberétől kezdődően új rendszert vezetek be a haladó csoport díjfizetésébe. Minden, a haladó csoportban eltöltött 3 hónap 500 Ft-al csökkenti az aktuális díjfizetési kötelezettségedet. Tehát ha eddig 9000 Ft-ot fizettél, és már 1 éve jársz a haladó csoportba, akkor a szeptemberi tagdíjad 7000 Ft. Gyengébbek kedvéért, ha egy éve jártál egy hónapot, és az óta most jössz először, akkor természetesen egy kicsit izzadnod kell még... Aki úgy érzi, hogy rendszeresen fog járni, az 3 hónapot egyben fizetve még 10% engedményt kap. Tehát az előző példát alapul véve, az egy éve rendszeresen edző emberünk ha szeptemberben 18900 Ft-ot (3 X 7000 -10%) letesz a képzeletbeli asztalra, decemberig rendezte a génállományából való gyengeség kiírtásának díját. ;-) Így ha áldozatunk rendszeresen jár, 472 Ft-ot fizet egy edzésért, ami valljuk be, igen baráti! Bármelyik verziót választod, a csoportban eltöltött időnek megfelelően kedvezményt kapsz, és minden esetben heti 3 edzéslehetőség kihasználására jogosít. Mivel a nyár elején indult reggeli kezdő csoport már nem is "olyan kezdő", így oda is jöhettek, még több lehetőséggel élve. Heti 5 edzéslehetőség tehát, 3 jár, a 4. illetve 5. edzés alkalmanként 500 Ft. Ez a havi illetve 3 havi díjasokra vonatkozik. Akik nem fizetnek havi díjat, azoknak továbbra is 1500 Ft az alkalmi díj.

Remélem tetszik az új rendszer, és segít, hogy hosszú távon fittség terén az "elit"-hez tartozz! Power To You!

Túlterhelés, túledzettség - cikk

"A csúcsteljesítmény elérésének kulcseleme a helyesen megválasztott edzésmennyiség ill. intenzitás. Abban az esetben, ha kevés a mennyiségi munka vagy nem elég intenzív, úgy a sportoló nem tudja megvalósítani élete legjobbját, vagyis aluledzett marad.

A csúcsteljesítmény elérésének kulcseleme a helyesen megválasztott edzésmennyiség ill. intenzitás. Abban az esetben, ha kevés a mennyiségi munka vagy nem elég intenzív, úgy a sportoló nem tudja megvalósítani élete legjobbját, vagyis aluledzett marad. Mégis sokszor jobb teljesítményre képes, mint az a sportoló, aki szinte éjt nappallá téve edz: sokat és/ vagy igen intenzíven. Mindennek oka a túledzettség kialakulása, mely rendkívül leronthatja a sportteljesítményt. Az alábbi ábra szemlélteti az edzésmennyiség ill. intenzitás jelentőségét a sportteljesítmény függvényében.

Túl sok, túl gyors, túl hamar...röviden így jellemezhetnénk a túlterhelés és túledzettség okait.

Túledzettségről akkor beszélünk, amikor a sportteljesítmény hanyatlik különösebb indok nélkül. Ennek hátterében legtöbbször az áll, hogy a sportoló valamely oknál fogva nem szán elég időt a regenerációra két edzés között. A túledzettség nem a „minden vagy semmi" elveként működik, vagyis sokszor a tünetek rejtve maradnak. Lehet, hogy a sportoló teljesítménye a felkészülési periodus alatt javul, viszont képességeihez vagy az edzés mennyiségéhez képest nem kielégítő mértékben. Szóval az edzettség és túledzettség olyan, mint a fa és annak árnyéka: nem választhatók el egymástól. Előfordulási gyakorisága 10-20% (Raglin és Barzdukas, 1999). Különösen a hosszú, állóképességi felkészülés eredményeként alakul ki és legtöbbször krónikus betegségek képében jelenik meg, abban az esetben, amikor az edzéshatásra kialakult stressz és a regeneráció között nincs egyensúly és a mérleg nyelve a stressz felé tér ki (Lehmann et al., 1997).

A túlterhelés a túledzettség előszobája, mely akkor jelentkezik, ha az edzésmennyiséget egyik napról a másikra drámaian megemeljük. Eredménye a teljesítmény hanyatlásán kívül a fokozott fáradtságérzet. Amennyiben a edzésmennyiséget egy héten belül az optimálisra csökkentjük, úgy ismét javul a teljesítmény. A szupermaximális edzés után fokozatosan csökkentett tréningvolumen hatására kedvező teljesítmény növekedés érhető el (Stone et al. 2006).

Beszélhetünk akut és krónikus túledzettségi tünetekről. Az akut túledzettség oka legtöbbször az edzések helytelenül magas intenzitása következtében fellépő izomfáradás, de sérülés, baleset következtében is kialakulhat. Ilyenkor az egyén teljesen kimerült, szénhidrát raktárai üresek, vérében magas a kortizol hormonszint. Emellett az idegrendszer fokozott szimpatikus aktivitása nyilvánvaló tüneteket produkál. Ezzel ellentétben a krónikus túledzettség a megfelelő pihenés nélküli, hosszantartó edzések sorozata-, vagy az ízületek, inak, szalagok túlerőltetése miatt jön létre. Tünetei között szerepel a teljesítmény fokozatos hanyatlása, a szénhidrátraktárak lemerülése, a vér emelkedett kortizon szintje és a paraszimpatikus idegrendszeri tünetek. Az alábbi táblázat összefoglalja a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszeri tüneteket:

Szimpatikaus idegrendszeri tünetek:

•Szaporább nyugalmi szívritmus (emelkedett nyugalmi pulzusszám)

•Emelkedett nyugalmi vérnyomás

•Csökkent maximális teljesítmény

•Csökkent sportteljesítmény

•Csökkent maximális vér-tejsav koncentrációLassult regenerációs képesség

•Testtömegcsökkenés

•Étvágycsökkenés

•Csökkent edzésmotiváció

•Fokozott ingerlékenység, depresszió

•Fokozott sérülékenység

•Gyengült fertőzésekkel szembeni immunvédelem

Paraszimpatikaus idegrendszeri tünetek:

•Csökkent nyugalmi pulzusszám

•Erőkifejtés után gyorsabb pulzusszámcsökkenés

•Csökkent sportteljesítmény

•Csökkent vér-tejsavszint szubmaximális ill. maximális terhelés alatt

•Fásultság, érzelmek kinyilvánításának hiánya

Hakkinen és munkatársai (1987) felhívják a figyelmet a tesztosztron/ kortizol arány jelentőségére. Edzés hatására, a fáradtság jelentkezésével párhuzamosan csökken a tesztoszteron/ kortizol arány. Ha a csökkenés 30% vagy annál nagyobb, akkor nagy valószínűséggel túlterhelés ill. túledzettség alakul ki. Optimálisan az arány 10-30%-kal csökken. A kevesebb, mint 10% változás utal az edzésprogram helytelen megválasztására, mely mellett nem jön létre számottevő teljesítményjavulás.

Érdekes az a versenylovakon végzett megfigyelés, hogy a túledzettség kialakulásában nagyobb szerepe van a pihenőnapok csökkentésének, mint a magas intenzitású edzészám emelésének. Edzők gyakran olyan edzés-periódusokat alkotnak, amelyben a magas intenzitású edzések dominálnak, és a pihenőnapok számát szinte nullára csökkentik. Így nem csoda, hogy az élsportolók ki vannak téve a túledzettség kialakulásának. Ezt erősíti meg egy német tanulmány, mely demonstrálja, hogy a magas intenzitású intervall típusú tréningek sokkal jobban tolerálhatóak, mint a hosszan tartó közepes intenzitású monoton edzések. Valószínűleg azért, mert az intenzív, intervall tréningek között van egy-egy pihenőnap. Ezért a prevencióban nagy jelentősége van a rövid időtartamú periodikus edzésprogramnak.

Hogyan előzhető meg legegyszerűbben a túledzettség? Első lépésként minden reggel meg kell mérni a nyugalmi pulzusszámot. Ha az átlag nyugalmi pulzusszámnál 5%-kal magasabbat mérünk, akkor rövidebb- vagy alacsonyabb intenzitású edzést kell végezni. Ha a nyugalmi pulzus 10%-kal magasabb annál amit átlagban mérni szoktunk, akkor ki kell hagyni az aznapi összes edzést a túledzettség elkerülése érdekében.

Mindemellett lényeges az alábbiakat szem előtt tartani:

•Az edzésintenzitás óvatos szabad emelni, mely nem lehet több, mint 10% hetente.

•Kerülni kell a monoton edzéseket: javasolt 3 erős edzés hetente.

•Fontos az adekvát táplálkozás: megfelelő mennyiségű protein és szénhidrát bevitel szükséges.

•Edzésnaplót kell vezetni a teljesítmény nyomonkövetése érdekében

Mit tegyünk, ha már kialakult a túledzettség? Sajnos más hatékony kezelés nem ismert az elhúzódó idejű (3-6 hónapos) teljes edzéskihagyáson kívül. Egyes álláspontok szerint az 5-HT blokkolók adása kedvező lehet a depresszív állapotok kezelésében. Marad tehát a hosszú ideig tartó pihenés."

Forrás: Sportorvos.hu

DD TV 25.